Fermentierte Lebensmittel: gesund, lecker, vital

Fermentierte Lebensmittel sind sehr gesund. Das Verfahren wird seit langem genutzt, um Gemüse & Co. über den Winter haltbar zu machen. Die Milchsäurebakterien leisten einen wesentlichen Beitrag zur (Darm-) Gesundheit. Gemüsesorten wie Karotten, Rote Beete und Kohl lassen sich leicht selbst fermentieren. Daneben sorgen vor allem Trendgerichte wie Kimchi und Tempeh für einen neuen Hype.

Dem wohl berühmtesten fermentierten Lebensmittel hierzulande haftete lange Zeit ein leicht angestaubtes Image an. Dabei ist Sauerkraut äußerst gesund, vielseitig einsetzbar und nicht mal eine deutsche Spezialität. Im Alten China wurde Kohl schon vor tausenden Jahren fermentiert. Erste Fermentations verfahren gehen bis ins alte Babylon zurück. Heute boomen probiotische Lebensmittel wie nie zuvor. Kaum ein gut sortierter (Bio)-Super – markt, der nicht mit ganzen Regalen entsprechender Gemüsesorten aufwartet. Dazu jede Menge Szene-Lokale, die ihre Speisekarten mit Ramen-Miso-Suppe, Tempeh-Risotto, Rote-Beete- Smoothie oder Kombucha-Getränken versehen. Fermentierte Lebensmittel werden haltbar gemacht, indem ihnen Sauerstoff entzogen wird. Unter Zugabe von Salz vermehren sich nützliche Milchsäurebakterien. Diese probiotischen Lebensmittel werden dadurch bekömmlicher, vitaler, gesünder.

Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen zum Beispiel:

• milchsauer vergorenes Gemüse wie Karotten, Rote Beete, Rüben, Kürbis, Kohlsorten und Sauerkraut, Zwiebeln,Paprika, Sellerie, Gurken…Viele Sorten sind auch als milchsauer vergorene Säfte erhältlich.
• Produkte aus fermentierten Sojabohnen wie Miso, Tempeh, Tamari/Sojasauce
• Kombucha Tee
• Kefir und Joghurt Gemüse selber fermentieren – so geht’ s

Sie benötigen:

• Gemüse nach Wahl, z. B. Karotten
• Salz
• Stößel
• ein verschließbares Einmachglas
• einen Einlegedeckel oder Stein zum Beschweren
• etwas Wasser
• Kräuter und Gewürze nach Wahl, z. B. Kümmel, Rosmarin, Senf- und Pfefferkörner, Ingwer, Chili etc.

Zubereitung

Zunächst wird das Gemüse gewaschen, geschält, geraspelt oder gehobelt. Pro Kilogramm Gemüse noch 1 bis 2 EL Salz zugegeben. Nun wird das Gemüse mit einem Stößel gestampft, dann in Einmachgläser gefüllt und möglichst fest nach unten gepresst, um das Gemüsewasser vollends austreten zu lassen. Da dieses meist nicht ausreicht, wird noch etwas Wasser nachgefüllt, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Achtung: Die Einmachgläser nicht ganz füllen, sondern nach oben ein paar Zentimeter lassen. Anschließend das Gemüse mit einem Stein, einer kleinen Schüssel oder speziellen Einlegedeckeln beschweren. Gefäß verschließen und bei Zimmertemperatur ohne direktes Sonnen – licht lagern. Die Fermentation kann beginnen.

Nach acht Tagen das erste Mal probieren, ob das fermentierte Gemüse den gewünschten Geschmack und Säuregrad erreicht hat. Falls ja, das Gemüse entweder verzehren oder in den Kühlschrank stellen, um die weitere Fermentation zu verlangsamen.

Vorteile: von der Darmflora zur Makrobiotik

Milchsauer vergorene Lebensmittel gehören zu den probiotischen Lebensmitteln, welche die nützlichen Darmbakterien nähren und für eine gesunde Darmflora sorgen. Dieses so genannte Mikrobiom ist in letzter Zeit verstärkt in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Nicht umsonst heißt es: „Das Immunsystem sitzt im Darm!“ Allergien, Diabetes, bestimmte Krebsarten, Übergewicht, Reiz – darm, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Chron, ja sogar Depressionen und Autismus wurden in den letzten Jahren mit einem gestörten Mikrobiom in Verbindung gebracht. Klar ist: Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem und hilft gegen Erkältungen und Infekte aller Art. Zudem ist erwiesen, dass viele Menschen trotz Diäten nur schwer abnehmen, wenn bei ihnen eine Dysbalance im Verdauungstrakt vorliegt. Fermentiertes Gemüse hat außerdem eine höhere Bioverfügbarkeit, d.h. die wertvollen Vitamine können vom Körper leichter aufgenommen werden. Wer Rohkost schlecht verträgt, findet in fermentiertem Gemüse eine bekömmliche Variante. Da das Gemüse nicht erhitzt wird, bleiben die Nährstoffe erhalten.

Trend-Gerichte aus Fernost

Zum Ansturm auf fermentierte Produkte haben auch Trend- Gerichte aus Fernost beigetragen. Im asiatischen Raum stehen probiotische Lebensmittel schon lange auf dem Speiseplan, denn sie werden dem Bereich der Makrobiotik (der „Lehre vom langen Leben“) zugeordnet. Miso aus fermentierten Sojabohnen eignet sich perfekt zum Würzen von Soßen, Salatdressings, Currys und Eintöpfen. Die aromatische Paste verleiht den Gerichten eine ganz spezielle Note. Tempeh erhöht die Verfügbarkeit der zahlreichen in der Sojabohne enthaltenen Nährstoffe und Proteine. Kimichi ist eine koreanische Spezialität, die hauptsächlich aus Chinakohl, Ingwer, Chili und weiteren Gemüsesorten hergestellt wird.

Ob mit asiatischen, regionalen oder mediterranen Ingredienzen abgeschmeckt, fermentiertes Gemüse bereichert die Gourmetküche um interessante Geschmacksnuancen. Dank fermentiertem Gemüse bleiben Sie auch über den Winter mit vitalem Well-Food versorgt. Also ran an die Einmachgläser!